멸치탈출 6단계 정석 가이드
역주: 해외 피트니스 블로거 Jay의 웹사이트에 올라온 정보를 번역한 글입니다. 접근성을 위해 15단계를 6단계로 간추렸습니다. 1단계부터 4단계는 기본적인 지식을 다룹니다. 추천루틴으로 일단 시작하려면 5번부터 보면 됩니다.
1. 근육생성 원리 이해하기
1. 신호
첫째로 필요한 것은 근육에 신호를 보내줄 웨이트트레이닝 프로그램입니다. 연구 결과에 따르면 적절한트레이닝 프로그램은 점진적 부하 (스트렝스 증가), 물질대사 자극 (근육피로), 근육조직 손상이 잘 조합되어 있다고합니다.
2. 자원
신호가 주어진다면, 새로운 근육조직을 만들기 위한 자원이 필요합니다. 자원 은 칼로리와 단백질의 형태로 보충하게 됩니다.
이외에도 중요한 부분이 많지만, 이두 조건 없이는 근육을 키울 수 없습니다.
2. 현실적인 근육성장률 알기 '듣기 좋은 말은 아닙니다만,현실적인 목표를 잡아야합니다.
**근육생성은 매우느린 과정이다**
이것을 기억하시길 바랍니다. 대부분의 사람들은 일단운동을 시작하면 근육 을 "빨리" 키울 수 있을 거라생각하겠지만, 현실적으로 일반 사람들이 생각하는 "빠른" 근육성장은 불가능합니다.
물론 효과적인 루틴과식단을 통해 근육성장을 최적화 할 수 있습니다. 그러나 모든 운동을 효율적으로 하고 완벽한 식단을 짜도, 우리의 기대만큼근육을 "빨 리" 키울수는 없습니다.
현실적인 근육성장 남성: 한달 기준 0.2 ~ 1.2kg • 여성 : 한달 기준 0.1 ~ 0.6kg
이 기준에서도 최대치는 초보자이거나, 성장 중이거나, 타고난 유전자를 가진 경우에만 달성 가능합니다.
주변에는 마치 단기간에 근육을 키울 수 있는 것처럼 말하는 광고가 많습니다. (6주만에 몸짱되기 같은 부류...) 믿기 힘들 정도의 비포/애프터 사진을 보여주며 우리도 그렇게 될 수 있다는 망상을 심어주는 광고들 말입니다.
하지만 제가 말하는데, 대부분은 우리의 시간과 돈을 빼앗는 거짓말, 속임수, 거 짓 주장입니다. 개소리라고 치부하시고, 현실적인 목표를 잡으십시오. 이렇게까지 말하는 이유
1. 현실적인 목표를 잡기 위해서
헛된 기대치를 가지고 운동하면 어떤 일이 벌어질까요? 아마 실패한 뒤, 계속해 서 새로운 루틴, 식단, 보충제를 시도하며 시간과돈을 낭비하게 될 것입니다.
2. 과도하게 살찌는 것을 방지하기 위해서
근육을 빨리 키울 기대를 가지고 급하게 살을 찌우려는 사람도 있습니다. 문제 는 그 많은 열량이 근육이 아닌 지방을 생성하는 데 사용된다는 것입니다.
3. 운동 빈도 선택하기
여기서 말하는 빈도는 하나의 근육부위를 얼마나 자주훈련하는지를 말합니다. 주로 세 가지 옵션 중 하나를 선택합니다.
• 일주일에 한번 - 예시: 매주 월요일 등 운동을 하는 경우
• 일주일에 두번 - 예시: 매주 월요일과 목요일 등 운동을 하는 경우
• 일주일에 세번 - 예시: 매주월, 수금요일에 등 운동을 하는 경우 추천 옵션
여러 연구 결과와 경력자들의 경험은 높은 빈도 (2~3번)가 낮은빈도보다. 효과적이라고 말하고 있습니다.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
4. 분할 방법 선택하기
일주일 기준으로 운동스케줄을 짜는 단계입니다. 언제운동하고 언제 쉽지 정 하는 단계라고 말할 수도 있습니다. 분할을 선택할 때 고려해야할 5가지가 있습
니다.
1. 운동 빈도 - 3단계에서 다뤘습니다.
2. 개인 일정 - 개인 일정에 맞춰 계획을 짜야합니다. 주중에 운동할 시간이 없다면 일주일에 세번운동하는 루틴을 선택하는 것이 바람직하고, 시간이 남는다면, 일주일에 다섯 번 운동하는 루틴이 더 효과적일 수도 있습니다.
3. 회복력 일주일에 다섯 번 운동할 시간이 되더라도, 회복력이 따라오지 못하 는 경우도 있습니다. 그 이유는 다양한데, 타고난 신체능력, 나이, 부상연력, 취 침등에 따라 달라집니다.
4. 경험 - 헬스 경력에 따라 최적화된 분할 방법이 다를 수 있습니다.
5. 개인 취향 - 일주일에 다섯 번 운동하는 것이 너무 많다고 느낄 수도 있습니다. 일주일에 세 번이 너무 적다고 느끼는 사람도 있습니다. 적절 범위 안에서 개인 취향에 따라선택해도 무방합니다.
추천분할
무분할 상/하체분할 (2분할) 3분할
월 - 무분할운동 월 - 상체 월 - 가슴, 어깨, 삼두근
화 - 휴식 화 - 하체 화 - 등,이두근
수 - 무분할운동 수- 휴식 수-하체
목 - 휴식 목 - 상체 목 - 휴식
금 - 무분할 운동 금 - 하체 금 - 가슴, 어깨, 삼두근
토 - 휴식 토 - 휴식 토 - 등, 이두근
일 - 휴식 일 - 휴식 일 - 하체
무분할 운동은 초보자에게 최적화된 분할 방법입니다. 기구를 자주 사용해 자 세를 최대한 빨리 익힐 수 있고, 중량을 비교적 쉽게 올릴수 있기 때문입니다.
무분할 운동으로 중량을 더 이상 쉽게올릴 수 없다면 개인 일정과 회복력에 따 라 2번과 3번 중 하나를 선택하면 됩니다.
중급자를 위한 루틴 THE MUSCLE BUILDING WORKOUT ROUTINE
근육크기 발달에 최적화된 중급자용루틴입니다. 입문자루틴을 어느정도 진행하며 운동방법에 익숙해졌을때 넘어가면 됩니다. 일반적으로 초보자 '루틴을 3~9개월 진행한 뒤 중급자루틴을 시행합니다.
운동플랜
상체A
1. [벤치프레스] 3세트X6~8회 세트 사이 2~3분휴식
플랫 벤치에서 실시하는 일반적인 벤치프레스 입니다.
2. [로우] 3세트X6~8회 세트 사이 2~3분 휴식
바벨로우, 펜들레이로우, 덤벨로우 등의 로우 동작을 실행합니다.
3. [인클라인 덤벨프레스] 경사진 벤치에서 실시하는 푸쉬 동작입니다. 바벨, 3세트X8-10회 덤벨, 머신 중 하나를 선택해 실행합니다. 세트 사이 1 ~ 2분휴식
4. [랫풀다운]
손바닥이 얼굴을 향하게 잡고 실행하거나, 손바닥 3세트X8-10회 이 서로 마주보게 하여 실행합니다. 친업을 세트 사이 1~2분 휴식 실행해도 됩니다.
5. [래터럴 레이즈] 2세트 X 10-15회 세트 사이 1분 휴식
덤벨, 케이블, 혹은 머신으로 실행하면 됩니다. 덤벨을 사용할 경우 서서 하거나 앉아서, 한 팔씩 하거나 두팔 동시에 실행합니다.
6. [케이블푸쉬다운] 3세트 X 10 - 12회 세트 사이 1분 휴식
아무 종류의 삼두근 운동을 선택해서 실행합니다. 개인적으로 케이블 푸쉬 다운을 추천합니다.
7. [덤벨컬] 2세트X 12-15회 세트 사이 1분 휴식
아무 종류의 이두근운동을 선택해서 실행합니다. 개인적으로 덤벨 컬을 추천합니다.
하체A
1. [루마니안데드리프트] 3세트X6~8회 세트 사이 2~3분휴식
정확한 동작으로 루마니안데드리프트를 실행합니다. 양 손바닥이 몸을 향하게 바를 잡습니다.
레그프레스 머신에서 실행합니다.
2. [레그프레스] 3세트X 10 ~ 12회 세트 사이 1~2분 휴식
아무 종류의 레그컬 동작을 수행합니다.
3. [시티드레그 컬] 3세트 X 8 - 10회 세트 사이 1 ~ 2분휴식
4. [스탠딩 카프레이지] 4세트 X6-8회 세트 사이 1~2분휴식
'카프레이즈 머신이 없다면 레그프레스 머신에서 실행해도 됩니다.
5. [복근] XHEX8-152 세트 사이 1분 휴식
개인 취향에 맞는 복근운동을 적당한 양으로 실시합니다. 10분이 넘어가지 않도록 하세요. 크런치,레그레이즈, 플랭크 등을 실행하면 됩니다.
5. 추천루틴
입문자를 위한 루틴 THE BEGINNER WEIGHT TRAINING WORKOUT ROUTINE
웨이트트레이닝을 처음 시작하는 사람들을 위한루틴입니다. 근육크기와스 트렝스 둘다 잡을 수 있게 설계되었습니다. 운동 주기는 일주일에 세 번이며, 무분할 운동으로 구성되어 있습니다.
운동플랜
1주 2주
월 - 무분할 A 월 - 무분할 B
화-휴식 화 - 휴식
수 무분할 B 수 무분할 A
목-휴식 목 - 휴식
금 - 무분할 A 금 - 무분할 B
토 - 휴식 토 - 휴식
일-휴식 일 - 휴식
일주일에 3회, 무분할 운동 타입 A와 타입 B를 번갈아 하는 구조입니다.
무분할 A
1. [스쿼트] 3세트X8~10회 세트 사이 2분 휴식
2. [벤치프레스] 3세트X8~10회 세트 사이 2분 휴식
3. [바벨로우] 3세트 X8-10회 세트 사이 2분 휴식
무분할 B
1. [데드리프트 | 3세트 X 68회 세트 사이 2분 휴식
2. [턱걸이] 3세트 X8~10회 세트 사이 2분휴식
3. [밀리터리 프레스 3세트X8 - 10회 세트 사이 2분휴식
• 스쿼트는 스미스머신이 아닌 스쿼트랙에서 실시합니다.
• 벤치프레스는 바벨이 권장되지만, 덤벨프레스로 바꿔도 됩니다.
• 바벨로우 대신 덤벨 로우를 해도 무방합니다.
• 데드리프트는 컨벤셔널 방식이 권장되지만, 루마니안데드리프트로 바꿔도됩니다.
• 턱걸이를 할 힘이 부족하다면 랫풀다운 머신이나 네거티브 풀업으로 시작하세요.
• 처음 시작할 때는 낮은 중량으로 시작하세요. 중량보다 정확한 자세를 익히는 것이 더 중요합니다. 빈봉부터 시작하는것을 권장합니다. 수행방법
• 3세트는 모두 같은 중량으로 실시합니다.
세트 옆에 적혀있는 범위 안에서 3세트를 정확한 자세로 실시했다면, 그 다음 운동때 중량을 최소한으로 늘리십시오. 2.5kg씩 늘리는 것이 권장됩니다. 헬 스장에 1.25kg 원판이 없다면 따로 구매하는 것도 방법입니다.
벤치프레스 30kg 3세트X8 - 10 (봉무게 20kg 포함), - 예시 A [10회 9회/8회] : 모든 세트 범위내 수행, 다음운동 32.5kg 실시 - 예시 B [10회/10회 7회] : 세번째 세트 실패, 다음운동 30kg 재도전 - 예시 C [9회/8회/8회] : 최고범위 달성 실패, 다음운동 30kg 재도전
상체B
1. [턱걸이(풀업)] 3세트 X 6~8회, 2~3분 휴식
턱걸이를 실행할 힘이 없다면 랫풀다운 머신으로 시작합니다. 6 ~ 8회 이상실행이 가능하다면 중량 '세트 사이 벨트를 차고 실행합니다.
2. [바벨숄더프레스] 3세트X6~8회, 2~3분 휴식
시티드 숄더프레스, 시티드 덤벨프레스, 밀리터리 프레스와 같은 오버헤드프레스 동작을 세트 사이 실행합니다.
3. [케이블로위] 3세트X8-10회, 1 ~ 2분휴식
손바닥이 서로 마주보는 손잡이를 사용하십시오. 없다면 다른 손잡이를 사용해도 됩니다. 로우머신 세트 사이 이 없다면 다른 로우 동작을 실행합니다.
덤벨 벤치프레스를 실행합니다.
4. [덤벨 벤치프레스 3세트X8-10회 세트 사이 1~2분휴식
'플랫 벤치에서 실행하거나 케이블로 실행합니다.
5. [덤벨플라이] 2세트X 10 - 15회 세트 사이 1분휴식
6. [바벨 컬] 3세트 X 10 - 12회 세트 사이 1분 휴식
바벨 컬을 EZ바로 실행합니다. EZ바가 없다면 아무 종류의 이두근운동을 실행합니다.
7. [스컬 크러셔] 2세트X 12-15회 세트 사이 1분 휴식
EZ바혹은 덤벨로스컬 크러셔 동작을 실행합니다. 기구가 없다면 아무 종류의 삼두근운동을 합니다.
상체 B
1. [스쿼트] 3세트 X 6~8회 세트 사이 2~3분 휴식
바벨을 사용한 백스쿼트를 실행합니다. 스미스랙 이 아닌 스쿼트랙에서 실행하세요.
2. [불가리안 스플릿스쿼트] 바벨혹은 덤벨로 실행합니다. 3세트X 10 ~ 12회 세트 사이 1 ~ 2분 휴식
3. [레그 컬] 3세트 X8-10회 세트 사이 1 ~ 2분 휴식
아무 종류의 레그 컬 동작을 수행합니다. 하체A와 다른 종류의 레그 컬 동작을 권장합니다.
4. [시티드 카프레이] 4세트 X6 - 8회 세트 사이 1 ~ 2분휴식
카프레이즈 머신이 없다면 레그프레스 머신에서 실행해도 됩니다.
5. [복근 XHEX8-152 세트 사이 1분 휴식
개인 취향에 맞는 복근운동을 적당한 양으로 실시합니다. 10분이 넘어가지 않도록 하세요. 크런치,레그레이즈, 플랭크 등을 실행하면 됩니다.
월: 상체 A, 화: 하체 A, 수: 휴식, 목: 상체 B, 금: 하체 B, 토: 휴식, 일: 휴식
수행 방법 입문자용 루틴과 동일하게 중량을 증가합니다. [벤치프레스] 60kg 3세트 X6 ~ 8회 - 예시 A [8회/8회 6회]: 범위 내 성공. 다음주에 62.5kg 수행 - 예시 B [8회 6회/4회] 3세트 실패, 다음 주 재도전 - 예시C[7회 / 6회 6회: 최대범위 실패, 다음 주재도전
6. 식단짜기 아무리 좋은 루틴도 적절한 식단과 동시에 진행되지 않으면 무용지물입니다. 운동으로 근육에 신호를 주기 시작했다면, 근육을 생성할 자원이 필요합니다.
근육을 새로 생성할 때 부가적인 칼로리는 필수적입니다.
우리 몸은 하루에 적당량의 열량을 필요로 합니다. 적당량보다 더 섭취하면, 살을 키울수 있고 (근육과 지방의 형태), 적당량보다 덜 섭취하면 살이 빠지게 됩니다 (근육과 지방이 동시에 빠짐)근육생성이 목표라면 적당량보다 더 섭취해 열량과다상태를 유지해야합니다.
권장 열량계산하기 다이어트 계산기를 사용하거나, 간단하게 자신의 무게에 30 ~ 35를 활동량에 따라곱합니다.
평소간단한 운동을 하는 65KG의 남성의 경우, 권장열량은 65 X 32 = 2080 kcall 열량과다 섭취하는 방법 근육은 먹는 양에 비례해서 커지지 않습니다. 근육을 생성하고 남는 열량은 지방이 되기 때문입니다. 멸치 탈출을 하려면 무조건 많이 먹어야한다는 오해가 있는데, 근육발달 속도가 불어나는 살을 따라가지 못해 배만 나오게될 것입니다.
살이 덜 찌면서 근육을 생성하는 최적의 열량은 적정 열량보다 200칼로리 정도 더 섭취하는 것입니다.
먹는 음식마다 영양분을 기록해 완벽한 식단을 만들 수 있다면야 좋습니다. 그러나 대부분 그정도의 시간적 여유가 없습니다. 자신의 섭취량을 가늠하는 다른 방법은 체중을 재는 것입니다.
한달동안 규칙적으로 체중을 재어 지난달의 체중과 비교해 보십시오. 적정열 량보다 200칼로리를 더 섭취했다면 아래와 같은 체중 증가를 보일 것입니다.
남성: 한달에 0.5 ~ 1.0 kg 증가 여성: 한달에 0.25 ~ 0.5kg 증가
정확한 체중을 측정하기 위해 비슷한 시간대에 측정하고, 평균을 내어 비교하십시오. 저체중 상태일 경우 한달에 2kg 이상을 목표로 하세요. 보충제 섭취하기 식단을 완벽하게 짠다면 보충제가 필요없겠지만, 대부분 그렇게 하지 못합니다. 부족한 영양섭취에 보충제는 좋은 대안이 될 수 있습니다.
- 단백질 보충제 근육을 생성할 때 적당량의 단백질은 필수적입니다.
개인의 식단에 따라 하루에 1 ~ 2컵을 섭취합니다. 크레아틴 - 크레아틴은 "검증된 보충제입니다. 스트렝스와실행력에
도움이 됩니다. 하루에 한스푼(3~5g)을 많은 물과 섭취합니다. • 오메가3 . 운동이 아니더라도 건강을 위한 보충제입니다. • 비타민D - 근육생성에 간접적인 도움을 줍니다. • 카페인 - 운동 전에 섭취시 흥분제의 효능이 있습니다.
적절한수면 충분한 수면은 회복에 필수적입니다. 하루 7~9시간은 수면을 취하십시오.
Q&A Q. 운동 자세는 어떻게 배우면 되나요?
A. 인터넷에 있는 정보를 찾아보고, 자신의 동작을 촬영해 전문가들의 자세와 '비교해보세요. 어떤 근육에 자극을 줘야하는지도 찾아보십시오.
Q. 준비운동은 어떻게 하나요?
A. 저는 따로 준비운동을 하지는 않습니다. 다만 각각의 운동을 시작하기 전에 낮은 중량으로 워밍업을 합니다. 이를테면 벤치프레스 100kg을 준비하기 위해 50kg 8회, 75kg 3회, 90kg 1회를 먼저 실시합니다.
Q. 아무리 노력해도 중량을 늘릴 수 없다면 어떻게 하나요?
A. 중량 증가가 멈추는 데는 여러가지 이유가 있을 수 있습니다. 초보자의 경우 자세가 틀리거나, 휴식이 부족하거나, 영양을 충분히 섭취하지 않고 있을 가능성이 큽니다. 모든 것을 완벽하게 하고 있지만 중량을 높일 수 없다면 한주 동안 중량과 반복을 낮춰서 적절한 휴식을 취한뒤 재도전합니다.
Q. 보충제는 언제 섭취하나요??
A. 매일 꾸준히 섭취한다면 시간은 크게 중요하지 않습니다. 저는 운동가기 전에 단백질보충제와 크레아틴을 섭취하고, 운동후 단백질을 추가로 섭취합니다. 아침에는 오메가3, 비타민D, 칼슘, 멀티비타민을 섭취합니다.
Q. 왜 살이 안찌나와 안빠지나요?
A. 더 먹으세요(덜 먹으세요. 체중에 영향을 주는 건 열량 하나뿐입니다.
Q. 살을 빼면서 근육을 키울 수 있나요?
A. 당신이 비만 초보자공백기 후 복귀 타고난 유전자스테로이드복용자일 경우에는 가능합니다. 일반적인 사람이라면 살을 뺄 때 근육 손실을 최소화하 고, 살을 찌울때 지방 증가를 최소화하는 식단과 운동법을 사용해야합니다.
Q. 추천 루틴은운동 시간이 어느 정도 걸릴까요?
A. 무분할은 45분, 상체분할은 60분, 하체 분할은 40분정도 걸립니다.
Q. 초보자가 피해야할 실수는 뭐가 있을까요?
A. 효율적인 루틴과 식단을 사용하지 않는 것, 부상을 부르는 잘못된 자세, 살크업 등이 있습니다. 제가 초보자일 때 저지른 실수이기도 합니다.
Q. 꼭루틴에 적힌 반복 횟수만큼 실행해야하나요? 충분히 더 들 수 있는데요.
A. 고립 운동 (이두근운동, 삼두근 운동, 래터럴 레이즈 등)의 경우힘이 남는다. 면할수 있는데까지 반복하십시오. 반면 컴파운드 운동 (스쿼트, 벤치프레스 데드리프트 등)의 경우 범위 내에서 실시하는 것을 추천합니다.
Q. 처음 시작할 때 중량을 어느정도로 잡아야하나요??
A. 사람마다 다릅니다. 루틴에 적힌 반복 횟수를 모두 빠른속도로 여유있게 실행할 수 있는 중량으로 시작하십시오. 보통 초보자는 빈봉으로 시작합니다.
Q. 세줄 요약좀 해주세요
A. 꾸준히 운동하기 적당히 많이 먹기 잘 쉬고 잘 자기