불면증을 극복하기 위해서 지켜야하는 13가지<수면 위생>
우리는 삶의 주기를 여행하면서 몸이 변하고 필요로 하는 수면 시간도
달라집니다. 우리 삶의 단계에 따라 필요한 수면의 대략적인 범위이므로
연령에 따라 권장 수면 시간입니다.
신생아: 14~17시간
유아: 12-15시간
유아: 11-14시간
미취학 아동: 10-13시간
학령기 아동: 9-11시간
청소년: 8-10시간
청소년: 7-9시간
성인: 7-9시간
고령자(65세 이상): 7-8시간
이러한 통계를 감안할 때, 우리의 숙면이 얼마나 중요한지 알수 있는데요.
불명증에 의해 이런 소중한 수면시간이 줄어들면 굉장히 몸과 마음이
안좋아집니다. (특히 여성분들 피부가 나빠져요!) 이러면 불면증을
극복하고자 13가지 방법을 소개해봅니다.
1~5가지가지 내용과 이유
1. 규칙적인 기상시간을 지키고 수면 시간만큼만 침대에 있기
가만히 누워 있기만해도 사람의 몸은 수면 상태로 생각한다고 판단한다네요!
2. 불규칙한 낮잠을 피하고 잠 잘때만 눕기
이게 그 잘 안지켜져서 그렇지 실제로는 규칙적으로 정해진 시간에 낮잠을
취한다면 이상 없습니다. 예를 들어서 직장인이면 점심시간에 잠깐 2~30분
쪽잠을 취해도 괜찮습니다. 다만 점심 식사에 대해서는 간단한 도시락으로
처리하셔야... 저의 경우 점심 1시간쯤 따듯한 커피 마시고, 점심때 30분
취침하고 일어나서 간단하게 닭가슴이랑 샐러드 먹었습니다. 그러면 오후
업무가 상당히 집중이 잘되고 편하더군요.
3. 자고 일어났을 때 상쾌한 기분 갖기
제대로된 수면 주기때 일어나지 못할 때 통상 짜증을 많이 느끼며 "5분만
더"를 외치게 됩니다. 사람이 잠들었을때 한방에 쭉 깊은 수면이 아니고 통상
90분마다 사이클이 돌면서 얕은 수면과 깊은 수면을 반복합니다. 이때 얕은
수면때 일어나면 개운하고 상쾌한 기분으로 기상할수 있게 됩니다! 그러기에
좋은 잠을 위한 수면 계산이 사이트를 아래와 같이 알려드리겠습니다.
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4. 안락하고 쾌적하며 소음이 차단된 수면 환경 조성하기
이건 모두 알고 있으면서 경험한 내용인데요. 소음이 있는 곳에서는
얕은잠에서 듣고 바로 깨버리고 습기가 너무 건조하거나 습한곳에서는
불쾌지수가 증가하여 제대로 수면을 못 취합니다. 만약 2교대나 3교대 때문에
낮에 어쩔수 없이 수면을 취하시는 경우에는 꼭 암막 커튼과 조용한곳에서
밤인것 처럼 주무시기 바랍니다.(제한시 수면안대라도 착용) 추가적으로 기상
후 식사는 원래 먹던 시간에 드시기 바랍니다(수면 패턴 변경에 다른
적응)
5. 저녁시간에 자극적인 음식과 과식, 심한 활동 피하기
저녁시간에 자극적인 음식이나 과식시 소화내장쪽에 반응이 계속 오기에
제대로된 취침을 취하기가 힘들다고 합니다. (통증,거북함 등) 심한 활동의
경우
6~10가지가지 내용과 이유
6. 일정한 시간에 식사하며 술, 담배, 커피, 각성음료 피하기
5번과 사실 일맥상통합니다. 식사와 술은 생체리듬 때문에 그렇고 담배와
커피는 카페인이 들어있기에 그렇습니다. 그렇기에 취침이 다가오는 밤에는
통상 1~2시간 이후 효과가 발휘하는 커피, 각성음료와 담배를 피하라는
것입니다. (통상 숙면을 멜라토닌이 11시부터 02시까지 활발하게 분비되기
때문입니다. 이때 카페인으로 늦게 잘 경우 숙면의 가능성이
낮아집니다.)
7. 정기적으로 저녁에 근육이완, 명상, 요가 등 이완요법 시행하기
최종적으로 취침하기 위해서는 근육이 서서히 이완됩니다. 그러기에
마사지같은 것을 받으면 잠이 오는것과 같은 이치라고 생각하시면
됩니다.
8. 잠자기 전 따뜻한 샤워 하기
이게 참 애매한 것이 어디서는 하지마라 어디서는
하라고합니다.
취침 전 샤워를 하지 말라는건, 운동을 하고 난 뒤 샤워이며
동시에 끝 마무리를 찬물로 하는 경우입니다. 따듯한 샤워의 경우 오히려
도움을 줍니다. 수면 스트레칭과 유사한 효과를 볼수 있습니다.
9. 자기 전 물 많이 마시지 말기
한 잔(약 100~200ml)의 경우는 오히려 근육 경련같은 상황을 방지해주기
때문에 마시는게 좋지만 너무 많이 마시는 경우 소변 때문에 깨어나서
화장실을 가야합니다.
그렇기에 숙면에 좋지 않기에 적당히 마시는게 좋습니다.
10. 잠이 오지 않아 초조하거나 짜증이 날 때는 억지로 자려하지 말고 독서 등 다른 일을 하다가 잠이 오면 다시 자기
많은 잡 생각이 날 때에는 잠시 관심을 딴 곳으로 돌린 뒤에 취침하시는게
숙면에 좋습니다. 다만 스마트폰이나 TV의 경우 오히려 숙면에 방해하기
때문에 독서나 스트레칭을 하시는걸 추천드립니다.
11~13가지가지 내용과 이유
11. 적게 잤어도 다음 날 제 시간에 일어나기
통상 수면클리닉에서 불면증 치료할 때 사용하는 방법입니다. 사람마다
생체리듬이 존재하는데 그것을 지속적으로 지켜지지 않을 때 다양한 불면증
증세가 발생하기 시작합니다. 취침도 하나의 습관이라고 생각하시는게
좋습니다!
12. 잠드는 시간 때문에 자꾸 시계를 본다면 시계를 치우기
계속 시계를 보면서 "아 벌써 1시간 동안 못 잤어, 6시간밖에 못자겠네"하는
부정적인 감정이 생길 수 있습니다. 그렇기에 이런 부정적인 생각을 하지
않기 위해서 치우는게 좋습니다.(자주 그렇다면)
13. 낮에 있었던 일들에 신경쓰지 않고 잠들기 전에는 감정과 생각을 정리해 편한 마음으로 잠자리에 드는 습관 기르기
10번과 일맥상통한 내용입니다. 계속 생각이나면 오히려 취침하지 못하고
깨어있는 시간이 늘게됩니다.
추가적으로 보기 좋은 관련 참고 및 출처글